Tu as bouclé huit stations, tes jambes sont lourdes, ton souffle est court… et il reste 100 ballons à envoyer au mur. Voilà l’Hyrox : une course qui se joue autant sur les deux mouvements qui la ponctuent que sur le cardio. Entre les burpees broad jumps, qui arrivent tôt, et les wall balls, qui concluent le parcours, il y a deux moments où tu gagnes ou perds ta course. Bonne nouvelle : ils se travaillent, et pas besoin d’être un athlète pour progresser.
Dans cet article, on décortique ces deux mouvements, on te donne des repères techniques concrets et des exercices pour t’y préparer. Si tu découvres le format, jette d’abord un œil à notre guide des 8 ateliers de l’Hyrox.
Pourquoi ces deux mouvements font la différence
Les stations de force comme le sled sont impressionnantes, mais ce sont souvent les mouvements « simples » qui font exploser un chrono. Les burpees broad jumps, parce qu’ils arrivent quand tu es encore frais et que tu as envie d’aller vite. Les wall balls, parce que tu les attaques déjà vidé, et qu’il n’y a aucune échappatoire : chaque répétition doit être valide.
Le point commun : ce sont des mouvements répétitifs, techniques et très coûteux en énergie quand ils sont mal exécutés. Un bon placement te fait économiser de l’effort sur des dizaines et des dizaines de répétitions.
Les burpees broad jumps : partir vite, c’est payer plus tard
Le mouvement
Tu fais un burpee, poitrine au sol, puis tu te relèves et tu sautes le plus loin possible vers l’avant, deux pieds ensemble. Tu recommences depuis l’endroit où tu as atterri, jusqu’à avoir couvert la distance de la station.
Nos repères techniques
- Descends sans t’écraser : pose les mains, recule les pieds, touche le sol avec la poitrine, mais garde le contrôle plutôt que de te laisser tomber.
- Remonte en un seul geste : ramène les pieds près des mains d’un coup sec, puis lève-toi en poussant dans le sol.
- Saute raisonnable : un saut moyen et régulier vaut mieux qu’un saut maximal suivi de pauses. Vise un rythme que tu peux tenir du début à la fin.
- Respire : expire à la poussée, inspire en redescendant. Bloquer sa respiration, c’est se fatiguer deux fois plus vite.
Comment t’y préparer
- Des séries de burpees à rythme constant, sans chercher la vitesse, pour apprendre à te sentir « économe ».
- Des sauts en longueur (broad jumps) travaillés seuls, pour construire la puissance des jambes.
- Des enchaînements course + burpees, pour t’habituer à ce passage d’une station à l’autre.
Les wall balls : 100 répétitions qui se préparent
Le mouvement
Tu tiens le ballon contre la poitrine, tu descends en squat, tu te relèves en projetant le ballon vers une cible placée au mur, puis tu le rattrapes pour enchaîner. Cent fois. Un ballon qui n’atteint pas la cible ne compte pas, et un squat trop court non plus.
Nos repères techniques
- Pieds un peu plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes : tu gagnes en stabilité et en profondeur.
- Le ballon reste proche de toi dans la descente. Plus il s’éloigne, plus tes épaules et ton dos travaillent à ta place.
- La poussée vient des jambes : tu te relèves et tu laisses l’élan t’aider à envoyer le ballon, bras en fin de geste seulement.
- Rattrape en descendant déjà : la réception amorce le squat suivant, ce qui t’évite de perdre du temps entre deux répétitions.
- Fractionne tôt : mieux vaut des petites séries planifiées avec une courte pause qu’une série trop longue qui t’oblige à t’arrêter longtemps.
Comment t’y préparer
- Du squat en charge pour construire des jambes qui tiennent la répétition.
- Des thrusters et des lancers de ballon pour apprendre à connecter jambes et bras.
- Des séries de wall balls en fatigue, après un effort cardio, pour t’habituer aux conditions de course.
Intégrer ces deux mouvements à ton entraînement
Inutile de multiplier les séances : l’essentiel est de les travailler régulièrement et de façon progressive. Une organisation simple suffit :
- Une séance technique : séries courtes, mouvement propre, charge adaptée. C’est là que tu installes les bons gestes.
- Une séance de renfo : squat, tirage, gainage, pour que ton corps encaisse le volume de répétitions.
- Une séance d’endurance : pour être capable d’enchaîner ces mouvements sans exploser ton cardio.
Si tu prépares ton premier Hyrox, notre plan de préparation sur 3 mois te donne un fil conducteur. Pour la station reine de la force, lis aussi notre article sur le sled push et le sled pull. Et si tu cours en équipe, le format relais à 4 te permet de répartir les stations.
Pourquoi se faire coacher change la donne
Ces deux mouvements ont l’air simples, mais les petits défauts de placement se paient cher sur la durée : dos qui s’arrondit, ballon trop loin, squat trop haut. Chez Hiringa, tes cours sont encadrés par des coachs diplômés avec 11 ans d’expérience, en groupes de 12 personnes maximum, ce qui laisse le temps de corriger chacun. Tu retrouves d’ailleurs ce travail sur les défauts d’exécution dans notre article sur ces mouvements que tu fais mal sans le savoir.
Tu t’entraînes sur du matériel officiel Hyrox, dans 4 salles à Metz, Augny, Talange et Essey-lès-Nancy, avec un seul abonnement valable partout. Tu peux donc choisir le créneau et le lieu qui collent à ton emploi du temps.
FAQ
Combien de wall balls faut-il faire à l’Hyrox ?
Le parcours compte 100 répétitions de wall balls, sur la dernière station avant la ligne d’arrivée. Chaque ballon doit toucher la cible au mur avec une profondeur de squat respectée.
Les burpees broad jumps, c’est vraiment si dur ?
Ils arrivent tôt dans la course, quand tu te sens encore bien, et c’est ce piège qui coûte cher. Fais-les à un rythme régulier et économe : c’est la gestion de l’effort qui fait la différence, pas la vitesse des premiers mètres.
Je peux m’entraîner à ces mouvements sans être sportif de haut niveau ?
Oui. En cours coachés, chaque mouvement se règle selon ton niveau : charge du ballon, hauteur de la cible, amplitude des sauts. Tu progresses à ton rythme, avec un coach qui corrige ta technique.
Où s’entraîner à Metz ou Nancy pour préparer ces stations ?
Hiringa propose des cours Hyrox et du renfo dans 4 salles coachées, à Metz, Augny, Talange et Essey-lès-Nancy, avec un seul abonnement valable partout et du matériel officiel Hyrox.
Prêt à travailler ces mouvements ?
Viens tester un cours Hyrox ou renfo : on te montre les gestes, on adapte les charges à ton niveau, et tu repars avec des repères concrets. La première séance est offerte.