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L’Hyrox est la même course partout dans le monde : huit kilomètres, huit ateliers, toujours dans le même ordre. C’est ce qui la rend préparable — tu sais exactement ce qui t’attend. Voici ce que chaque atelier demande vraiment, ce qu’on y voit rater le plus souvent, et comment on le travaille dans nos salles.
L’essentiel
- Huit fois : un kilomètre de course, puis un atelier. L’ordre ne change jamais.
- Aucun mouvement n’est technique au sens de l’haltérophilie : ils deviennent difficiles parce qu’ils arrivent fatigué.
- Les deux derniers ateliers — fentes lestées et wall balls — font la différence sur le chrono final.
- Hiringa est salle affiliée Hyrox : le matériel officiel est dans les quatre salles.
Le principe de la course
Tu cours un kilomètre, tu entres dans la zone d’ateliers, tu fais l’exercice demandé, tu repars courir. Huit fois. Pas de spécialité qui sauve : celui qui court vite mais bloque sur le sled perd autant que celui qui pousse fort mais marche au huitième kilomètre.
- SkiErg1 000 m
- Sled push50 m
- Sled pull50 m
- Burpees sautés80 m
- Rameur1 000 m
- Farmers carry200 m
- Fentes sandbag100 m
- Wall balls75 à 100 répétitions
Les charges et le nombre de répétitions dépendent de ta catégorie : le règlement officiel fait foi, et il change d’une saison à l’autre.
Les huit ateliers, dans l’ordre
1. SkiErg, 1 000 m
Un tirage vertical, inspiré du ski de fond. Le défaut qu’on corrige le plus souvent : tout tirer avec les bras. La puissance vient de l’enroulement du buste et des hanches ; les bras ne font que terminer le geste. C’est le premier atelier de la course, tu es frais, et c’est précisément le piège : l’allure que tu prends ici, tu la paieras au sixième kilomètre.
2. Sled push, 50 m
Buste bas, bras tendus contre les montants, pas courts. Dès que tu te redresses, tu perds ta force de poussée et tu avances au mollet. C’est l’atelier qui marque le plus les jambes : les deux cents mètres de course qui suivent sont toujours étranges, il faut les avoir vécus à l’entraînement.
Sled push, sled pull, rameur : trois des huit ateliers, sur le matériel officiel de nos salles.
3. Sled pull, 50 m
Le même traîneau, tiré à la corde, juste après l’avoir poussé. Tu t’assois en arrière, jambes fléchies, et tu utilises le poids de ton corps ; tirer à la force des bras t’épuise les avant-bras pour le reste de la course. C’est l’atelier où quelques séances de technique font gagner le plus de temps. On l’a détaillé dans sled push et sled pull : la technique.
4. Burpees sautés, 80 m
Un burpee, un saut en longueur, et on recommence sur quatre-vingts mètres. C’est le casse-rythme de la course. Sauter le plus loin possible ne sert à rien : des sauts moyens et réguliers, avec une respiration qui reste calme, avancent plus vite qu’un départ explosif suivi d’un arrêt.
5. Rameur, 1 000 m
À mi-course, c’est le seul moment où tu peux vraiment reprendre ta respiration. L’ordre est jambes, dos, bras — et l’inverse au retour. Tirer d’abord avec les bras est l’erreur la plus fréquente en salle, et elle coûte cher sur mille mètres. Des coups longs à cadence modérée valent mieux que des coups courts et rapides.
6. Farmers carry, 200 m
Deux kettlebells, deux cents mètres de marche rapide. Tout se joue sur la poigne et le gainage : épaules basses, buste droit, pas courts. Chaque repose coûte du temps et surtout de la tête. C’est un atelier qu’on travaille très bien à l’entraînement, parce qu’il suffit de marcher lourd, souvent.
7. Fentes sandbag, 100 m
Un sac lesté sur les épaules, cent mètres de fentes, après sept kilomètres. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas. C’est l’atelier le plus dur mentalement de la course : le rythme doit être lent, régulier, et la respiration marquée à chaque fente.
8. Wall balls, 75 à 100 répétitions
Un squat complet, un lancer sur une cible en hauteur, et on répète. Le piège classique : partir sur de longues séries et se retrouver à faire des répétitions par deux, à bout de souffle. Il vaut mieux fractionner dès le début, avec des pauses courtes et décidées à l’avance, que d’improviser à la trentième.
Tout tirer avec les bras au SkiErg et au rameur
La puissance vient des jambes et des hanches. Les bras terminent le geste.
Se redresser sur le sled push
Reste bas, bras tendus, pas courts : c’est la position qui fait avancer le traîneau.
Des wall balls en grosses séries
Fractionne dès la première série, avec des pauses courtes décidées à l’avance.
Découvrir un atelier le jour de la course
Le matériel officiel est dans nos quatre salles, autant s’en servir avant.
Le plus dur n’est pas celui qu’on croit
Quand on demande aux adhérents qui ont couru quel atelier les a le plus marqués, ce ne sont presque jamais les sleds — pourtant les plus impressionnants à regarder. Ce sont les fentes et les wall balls, parce qu’ils arrivent en fin de course. La difficulté de l’Hyrox vient de l’accumulation, pas d’un mouvement isolé.
C’est pour ça qu’un entraînement qui enchaîne course et atelier vaut mieux qu’un entraînement qui travaille les ateliers à part. Repartir courir avec des jambes de sled, c’est une compétence en soi, et elle ne s’acquiert qu’en la pratiquant.
Le conseil des coachs
Travaille les transitions, pas seulement les ateliers. Un kilomètre couru juste après un sled n’a rien à voir avec un kilomètre couru frais : c’est là que se perdent les minutes.
S’entraîner dessus près de Metz et de Nancy
Tu peux progresser seul en course à pied. Pour le traîneau, les fentes lestées et les wall balls, la technique fait la différence, et une mauvaise exécution répétée quatre-vingts fois finit toujours par se payer. Nos cours Hyrox ont lieu chaque semaine dans les quatre salles, sur le matériel officiel, en groupes de douze personnes au plus : le coach voit ta position et la corrige pendant la série.
Metz Gare
4 rue Lafayette, à deux pas de la gare.
La salle
Augny
La salle historique, ouverte en 2015. Simulations Hyrox complètes.
La salle
Talange
Au nord de Metz, à Hauconcourt.
La salle
Essey-lès-Nancy
5 rue des Tarbes, à dix minutes du centre de Nancy.
La salle
Si tu vises une première course, la suite logique est le plan de préparation sur trois mois. Et si tu cherches un format d’entrée, l’Hyrox en Doubles partage les ateliers à deux.
Pose les mains sur un sled
La théorie a ses limites. La première séance est gratuite, dans la salle de ton choix.
