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Il y a un moment, dans une course Hyrox, où tout le monde se ressemble. C’est quand on pose les mains sur le traîneau. Les cuisses chauffent d’un coup, la respiration s’emballe, et les mètres qui restent semblent s’allonger. Le sled fait le tri. La bonne nouvelle, c’est qu’il se travaille très bien, et que la technique y pèse plus lourd que la force.
L’essentiel
- Deux ateliers : on pousse le traîneau (sled push), puis on le tire à la corde (sled pull), 50 mètres chacun.
- En poussée : corps incliné et gainé, bras tendus, petits pas rapides.
- En traction : hanches basses, main après main, et les jambes qui aident.
- L’erreur la plus fréquente : partir trop vite. Le sled ne pardonne pas l’emballement du début.
Deux stations, deux gestes
Le traîneau intervient deux fois dans la course, juste après le SkiErg. Les deux ateliers se ressemblent de loin, mais ils ne sollicitent pas la même chose. En poussée, ce sont les jambes et le gainage qui travaillent, les bras ne servent qu’à transmettre. En traction, le dos, les bras et surtout la poigne entrent en jeu, pendant que les jambes stabilisent.
50 m
de sled push, en 2 × 25 m
50 m
de sled pull, en 2 × 25 m
152 kg
à pousser en Open hommes (102 kg femmes), traîneau compris
103 kg
à tirer en Open hommes (78 kg femmes), traîneau compris
Ce qui rend le sled si dur, c’est l’addition de plusieurs choses. La contraction ne se relâche jamais, contrairement à la course où chaque foulée laisse un instant de repos au muscle. Le traîneau arrive tôt dans la course, donc une erreur se paie jusqu’à l’arrivée. Et il révèle les maillons faibles qu’on travaille rarement pour eux-mêmes : le gainage, la poigne, la stabilité des chevilles. Le détail des huit ateliers est dans notre guide des ateliers Hyrox.
La technique du sled push
Tout se joue sur l’angle du corps. Plus tu es redressé, plus tu pousses vers le haut au lieu de pousser vers l’avant. Voici la position qu’on corrige le plus souvent en cours.
La position de poussée
- 1Bras tendusLes mains sur les poteaux, à hauteur de poitrine, coudes verrouillés. Les bras transmettent, ils ne poussent pas.
- 2Corps alignéUne ligne droite de la tête aux talons, autour de 45°. Gaine le ventre comme si on allait te pousser.
- 3Hanches bassesSi les fesses montent, la poussée part vers le haut et le traîneau n’avance plus.
- 4Petits pas rapidesDes appuis courts, sur l’avant du pied, derrière les hanches. De grandes enjambées cassent le rythme.
- 5Le regard devantDeux ou trois mètres devant le traîneau, pas sous ton nez : la nuque entraîne le dos.
La même position, vue de profil puis de face : corps incliné, bras tendus, dos plat.
Au demi-tour, à 25 mètres, ne te relève pas. Change de côté en restant bas, les mains se replacent, et tu repars. Se redresser coupe l’élan et coûte plus cher que la pause elle-même.
La technique du sled pull
Cette fois, tu tires le traîneau vers toi avec une corde, en restant dans ta zone. C’est l’atelier où beaucoup découvrent que la poigne lâche avant les cuisses. Le secret, c’est de ne pas tirer qu’avec les bras.
La position de traction
- 1Main après main, coudes près du corpsDes tractions courtes et régulières. Des grands gestes épuisent les avant-bras en quelques mètres.
- 2Hanches basses, en arrièreAssieds-toi dans le mouvement : c’est le poids du corps et les jambes qui font avancer le traîneau, pas seulement les bras.
- 3Appuis largesPieds un peu plus écartés que les épaules, un pied devant l’autre, pour ne pas être emporté vers l’avant.
- 4Dos droit, poitrine ouverteSi le dos s’arrondit, ce sont les lombaires qui tirent. Garde la poitrine vers le traîneau.
- 5La corde rangée derrière toiLaisse-la tomber sur le côté, loin des pieds. S’emmêler coûte des secondes et casse le rythme.
Le conseil des coachs
Souffle fort et régulièrement, en poussée comme en traction. Le réflexe naturel est de bloquer la respiration dans l’effort, et c’est exactement ce qui fait exploser.
Les erreurs qui coûtent cher
Sur le sled, la technique s’apprend en quelques séances bien corrigées. Encore faut-il savoir quoi regarder.
Partir trop vite
Les dix premiers mètres semblent faciles. Garde une allure que tu pourrais tenir sur toute la distance.
Se tenir trop redressé
Descends les hanches et incline le corps : on pousse vers l’avant, pas vers le haut.
Faire de grands pas
Des appuis courts et rapides donnent une poussée régulière.
Se relever pour souffler
Si tu dois t’arrêter, reste bas, mains sur le traîneau, et repars aussitôt.
Tirer uniquement avec les bras
Au sled pull, assieds-toi dans le mouvement : les jambes soulagent la poigne.
Des chaussures trop amorties
Une semelle ferme et plate transmet mieux la poussée qu’une chaussure de running très souple.
Ce sont des détails qu’on ne voit pas tout seul, comme ces mouvements qu’on fait mal sans le savoir : deux minutes d’œil extérieur valent mieux que dix vidéos.
Le sled dans nos cours, sur Instagram
@hiringa_training_club
Six semaines pour s’y préparer
Pas besoin d’un traîneau à chaque séance. Ce qu’il te faut, c’est développer les trois qualités qu’il exige.
Force
Des jambes solides
Squats lourds sur des séries courtes, fentes marchées lestées, step-ups chargés.
Endurance
Tenir sous la fatigue
Séries longues de wall balls, intervalles lourds au bike ou au rameur, course puis renfo (le principe ici).
Gainage et grip
Ne pas lâcher
Planches longues, farmer carry, suspensions à la barre, tirages horizontaux.
- 1Semaines 1 et 2 : la base positionDeux séances de force jambes, du gainage à chaque séance, et une prise de contact avec le traîneau à charge modérée pour trouver ta position.
- 2Semaines 3 et 4 : le volume régularitéDes allers-retours répétés avec une récupération incomplète. L’objectif est de pousser aussi bien à la dernière série qu’à la première.
- 3Semaines 5 et 6 : la course spécifiqueTu enchaînes course puis sled, comme le jour J, pour savoir à quelle allure arriver sur le traîneau sans le payer ensuite.
Si tu prépares une première course complète, cette progression s’insère dans notre plan de préparation sur trois mois.
Le jour de la course
Échauffe spécifiquement les jambes et les mollets avant le départ. Découpe mentalement les 50 mètres en segments, et décide à l’avance où tu t’autorises une courte pause. Et si tu veux découvrir le format à plusieurs, où chacun prend les ateliers qui lui vont le mieux, regarde du côté du relais à quatre.
Garder une technique propre même quand ça commence à piquer.
Chez Hiringa, salle affiliée Hyrox, on s’entraîne sur le matériel officiel, à douze au plus, avec un coach qui corrige la position dès le premier aller-retour. Personne ne progresse en répétant une mauvaise position pendant six semaines.
Viens pousser le traîneau
Le meilleur moyen de comprendre le sled, c’est de le pousser une fois, accompagné. La séance d’essai est gratuite, dans nos quatre salles.
