Il y a une phrase qu’on entend souvent à la salle : « L’Hyrox ? Jamais je ne tiendrais tout seul. » Et c’est une objection parfaitement légitime. Sauf qu’il existe un format fait exactement pour ça : le relais à 4. Même course, mêmes ateliers, même ambiance de dingue dans la halle — mais l’effort est divisé entre quatre personnes.
C’est le format idéal pour embarquer des collègues, des potes ou un groupe de la salle sur une première course. Voici comment il fonctionne, comment monter une équipe qui tient la route, et comment vous y préparer sans y laisser vos week-ends.
L’Hyrox Relais, c’est quoi exactement ?
Une course Hyrox classique, c’est 8 kilomètres de course entrecoupés de 8 ateliers fonctionnels. En solo, tu enchaînes tout, seul, du début à la fin. En relais, ce même parcours est partagé entre quatre équipiers : chacun prend en charge une portion de la course et les ateliers qui vont avec, puis passe le relais au suivant.
Résultat : la distance parcourue par personne est réduite, le nombre d’ateliers aussi, et surtout tu as des temps de récupération pendant que tes coéquipiers travaillent. La course reste exigeante — mais elle devient abordable pour quelqu’un qui découvre.
Les ateliers, eux, ne changent pas : SkiErg, poussée et tirage de traîneau, burpees avec saut en longueur, rameur, port de charges, fentes lestées et wall balls. Si tu veux le détail de chacun, on l’a décortiqué dans notre guide des 8 ateliers de l’Hyrox.
Pourquoi c’est le meilleur format pour une première fois à plusieurs
Le relais coche trois cases que peu de formats de course arrivent à cocher en même temps.
- La barrière à l’entrée est basse. Personne ne doit être capable de boucler la course entière. Chacun doit tenir sa part, ce qui est un objectif beaucoup plus atteignable quand on débute.
- Les niveaux mixtes fonctionnent. Une équipe peut mélanger un coureur régulier, quelqu’un de fort en charges et deux personnes plus polyvalentes. C’est même souvent la meilleure configuration.
- La dynamique de groupe porte. S’entraîner seul pour une course lointaine, c’est difficile. S’entraîner à quatre avec une date commune dans l’agenda, c’est une tout autre histoire : personne n’a envie d’être celui qui lâche.
Si tu hésites entre le relais et le format à deux, on a comparé l’approche dans notre article sur l’Hyrox en doubles. Le doubles demande un peu plus d’engagement individuel ; le relais reste le point d’entrée le plus accessible.
Monter son équipe : qui met-on où ?
C’est la partie que les équipes débutantes négligent le plus, et c’est pourtant là qu’on gagne le plus de temps sans s’entraîner davantage. Quelques repères simples :
Identifiez les profils avant de répartir
- Le moteur cardio : celui qui court régulièrement. Il encaisse bien les segments de course et récupère vite entre deux efforts.
- Le costaud : à l’aise avec les charges lourdes. C’est votre homme (ou femme) sur le traîneau, la poussée comme le tirage.
- Le résistant : pas le plus rapide, mais celui qui ne s’effondre pas quand ça brûle. Parfait sur les wall balls ou les fentes lestées, où la difficulté est autant mentale que physique.
- Le régulier : celui qui tient un rythme constant sans exploser. Idéal pour ouvrir la course et poser un tempo sain.
Testez votre ordre à l’entraînement
Ne décidez pas de la répartition la veille. Faites au moins deux séances où vous simulez le passage de relais dans l’ordre prévu. Vous verrez très vite ce qui coince : quelqu’un qui part trop vite, un atelier mal attribué, une transition brouillonne. Ça se corrige en quelques séances.
Comment vous préparer (sans y passer vos vies)
Deux à trois séances par semaine suffisent largement pour une première course en relais, à condition qu’elles soient bien construites. La logique tient en trois volets.
1. Le socle : renfo et technique
Avant de chercher l’intensité, il faut des mouvements propres. Squat, charnière de hanche, gainage, port de charge : ce sont les fondations des ateliers Hyrox. Un mouvement mal exécuté sous fatigue, c’est du temps perdu et un risque de blessure. Nos cours de renfo et de WOD sont construits exactement là-dessus, et nos coachs corrigent en direct.
2. Le spécifique : courir fatigué
La vraie difficulté de l’Hyrox n’est pas de courir, ni de faire les ateliers. C’est d’enchaîner les deux. Intégrez chaque semaine une séance où vous alternez course et effort de force : c’est ce qu’on appelle les « transitions », et c’est ce qui fait la différence le jour J.
3. Les répétitions à quatre
Une fois par mois environ, faites une séance en configuration d’équipe : ordre de passage, transitions, gestion du rythme. C’est aussi le moment où le groupe se soude, et honnêtement, c’est souvent la séance que tout le monde attend.
Pour un plan structuré sur la durée, notre article préparer son premier Hyrox : le plan sur 3 mois reste une bonne base — adaptez simplement les volumes à votre part de relais.
Le jour J : trois choses à savoir
- L’échauffement compte double. En relais, tu attends, tu refroidis, puis tu repars à fond. Reste en mouvement pendant les segments de tes coéquipiers.
- Personne ne part à 100 %. L’erreur classique de l’équipe débutante : le premier relayeur veut « prendre de l’avance » et explose. Chacun court son rythme, pas celui du voisin.
- Parlez-vous. Un coéquipier qui annonce « je suis cuit sur cet atelier » permet aux autres d’ajuster. Un coéquipier qui serre les dents en silence, non.
Chez Hiringa, on prépare l’Hyrox toute l’année
On est salle affiliée Hyrox, avec le matériel officiel : traîneau, SkiErg, rameur, sacs et wall balls. Concrètement, tu ne découvres pas les ateliers le jour de la course. Nos 18 coachs diplômés encadrent des groupes de 12 personnes maximum, ce qui veut dire une correction technique réelle et pas un cours où on te regarde de loin.
Et comme un seul abonnement donne accès à nos quatre salles — Metz, Augny, Talange et Essey-lès-Nancy — une équipe dont les membres bossent aux quatre coins du secteur peut quand même s’entraîner ensemble. C’est plus simple qu’on ne le croit pour caler des séances communes.
FAQ
Faut-il déjà être sportif pour faire un Hyrox Relais ?
Non. C’est justement l’intérêt du format : la charge de travail est divisée entre quatre. Si tu cours un peu et que tu t’entraînes en salle de façon régulière pendant quelques semaines, tu es capable de tenir ta part. Le vrai prérequis, c’est de t’entraîner encadré pour apprendre les mouvements proprement avant d’ajouter de l’intensité.
Comment se répartit l’effort entre les quatre équipiers ?
La course et les ateliers sont partagés : chacun enchaîne son segment de course puis son atelier, avant de passer le relais au suivant. Vous décidez ensemble de l’ordre de passage et de qui prend quel atelier. C’est là que se joue une grosse partie du résultat : mettre le bon profil sur le bon effort change tout.
Combien de temps faut-il pour préparer une équipe ?
Comptez deux à trois mois de préparation régulière si vous partez de zéro, avec deux à trois séances par semaine. L’important n’est pas le volume mais la constance et le fait de travailler les mouvements spécifiques, pas seulement le cardio.
Peut-on s’entraîner à quatre dans une salle Hiringa ?
Oui. Nos cours se font en groupes de 12 personnes maximum, donc venir à quatre sur le même créneau est tout à fait possible, et un même abonnement donne accès à nos quatre salles. Dis-le à ton coach : il pourra adapter la séance pour que votre préparation d’équipe avance ensemble.
Prêt à monter ton équipe ?
Le plus dur, ce n’est pas la course. C’est de lancer la conversation au boulot. Alors commence simple : viens tester une séance, à un ou à quatre, et vois par toi-même à quoi ça ressemble.