Lecture : 7 min
« L’Hyrox ? Jamais je ne tiendrais tout seul. » On entend souvent cette phrase à la salle, et l’objection est légitime. Sauf qu’il existe un format fait pour ça : le relais à quatre. Même parcours, mêmes ateliers, même ambiance dans la halle, mais l’effort est partagé. C’est le format idéal pour embarquer des collègues, des amis ou un groupe de la salle sur une première course.
L’essentiel
- Chaque équipier court deux fois 1 km et fait deux ateliers, au lieu de huit.
- Équipes d’hommes, de femmes ou mixtes ; en mixte, chacun a les charges de sa catégorie.
- Le choix de l’ordre décide de qui fait quel atelier : c’est là qu’on gagne du temps sans s’entraîner plus.
- Deux à trois mois de préparation, deux à trois séances par semaine, suffisent pour une première course.
Le relais, comment ça marche
Une course Hyrox, c’est huit fois 1 km de course, avec un atelier après chaque kilomètre. En relais, ce parcours est partagé entre quatre équipiers : chacun fait un kilomètre et l’atelier qui suit, puis passe le relais. Au bout du compte, chacun court 2 km et fait deux ateliers, avec du temps pour récupérer pendant que les autres travaillent.
4
équipiers par équipe
2 km
de course chacun, en deux fois
2
ateliers chacun, au lieu de huit en solo
3
catégories : hommes, femmes, mixte
Quand les quatre équipiers se relaient dans le même ordre sur deux tours, voici qui fait quoi. Les ateliers sont toujours dans le même ordre, ce qui permet de préparer chacun sur les siens.
1er tour
SkiErg
1 km + 1 000 m
Sled push
1 km + 50 m
Sled pull
1 km + 50 m
Burpees sautés
1 km + 80 m
2e tour
Rameur
1 km + 1 000 m
Farmers carry
1 km + 200 m
Fentes sandbag
1 km + 100 m
Wall balls
1 km + 100 répétitions
Distances de la catégorie Open. Les règles précises sont rappelées au briefing, obligatoire pour les équipes de relais. Le détail de chaque atelier est dans notre guide des 8 ateliers.
Le bon format pour une première fois à plusieurs
Accessible
Personne ne fait tout
Chacun doit tenir sa part, pas boucler la course entière. C’est un objectif atteignable quand on débute.
Niveaux mélangés
Chacun sa force
Un coureur, quelqu’un d’à l’aise avec les charges, deux profils polyvalents : c’est souvent la meilleure équipe.
Motivant
Une date à quatre
S’entraîner seul pour une course lointaine est difficile. À quatre, personne n’a envie d’être celui qui lâche.
L’accompagnement et l’esprit d’équipe qu’il y a.
Si tu hésites avec le format à deux, on a comparé dans l’Hyrox en doubles : le doubles demande plus d’engagement individuel, le relais reste la porte d’entrée la plus accessible.
Qui met-on où ?
C’est la partie que les équipes débutantes négligent le plus, et c’est pourtant là qu’on gagne le plus de temps. Puisque l’ordre de passage décide des ateliers, choisissez-le en fonction des profils.
Équipier A · SkiErg + rameur
Le moteur cardio
Deux ateliers d’endurance sur machine. Mettez-y celui qui court et récupère vite : il ouvre la course et pose un tempo sain.
Équipier B · Sled push + farmers carry
Le costaud
Pousser lourd, puis porter lourd. Il faut des jambes et du gainage : c’est la place de celui qui aime les charges.
Équipier C · Sled pull + fentes
Le solide
Une poigne qui ne lâche pas, puis des cuisses qui encaissent 100 m de fentes lestées. Force et patience.
Équipier D · Burpees + wall balls
Le mental
Les deux ateliers où ça brûle le plus, dont le dernier de la course. Celui qui ne s’effondre pas quand ça pique.
Ne décidez pas de la répartition la veille. Faites au moins deux séances où vous simulez les passages dans l’ordre prévu : on voit très vite ce qui coince, quelqu’un qui part trop vite, un atelier mal attribué, un passage brouillon.
La technique du passage de relais
En relais, on attend, on refroidit, puis on repart à fond. Les secondes perdues aux passages s’additionnent sur huit relais. Voici ce qu’on travaille en séance.
- 1Rester chaud pendant l’attenteMarche, montées de genoux, quelques fentes : garde les jambes en mouvement pendant les segments des autres, surtout avant ton deuxième passage.
- 2Être prêt avant l’arrivée de l’équipierSurveille sa progression, place-toi dans la zone de relais avant qu’il arrive, pas quand il arrive.
- 3Partir à ton allure, pas à la sienneLes 200 premiers mètres se jouent à l’adrénaline. Cale-toi sur l’allure travaillée à l’entraînement.
- 4Annoncer ce qui se passe« Je suis cuit sur les fentes » permet aux autres d’ajuster. Serrer les dents en silence, non.
Travailler côte à côte, on le fait chaque semaine : traîneaux et rameurs en binôme à Augny, cours collectif à Metz Gare.
Le travail en équipe, sur notre Instagram
@hiringa_training_club
Se préparer à quatre, sans y passer ses week-ends
Deux à trois séances par semaine suffisent pour une première course en relais, à condition qu’elles soient bien construites.
- 1Le socle : renfo et techniqueSquat, charnière de hanche, gainage, port de charge : ce sont les fondations des ateliers. Nos cours de Renfo et de WOD sont construits là-dessus, avec un coach qui corrige en direct.
- 2Le spécifique : courir fatiguéLa difficulté de l’Hyrox, c’est d’enchaîner course et atelier. Chaque semaine, une séance qui alterne les deux.
- 3Les répétitions à quatre 1 fois par moisOrdre de passage, relais, gestion du rythme. C’est aussi là que l’équipe se soude, et souvent la séance que tout le monde attend.
S’entraîner ensemble, même à distance
Un seul abonnement ouvre nos quatre salles (Metz, Augny, Talange, Essey-lès-Nancy). Une équipe dispersée sur le secteur peut quand même caler des séances communes. Venez à quatre sur le même créneau et prévenez le coach : il adaptera la séance à votre préparation.
Pour un plan structuré, préparer son premier Hyrox en 3 mois reste une bonne base : adaptez simplement les volumes à votre part du relais. Et pour les deux ateliers les plus techniques, lis la technique du sled push et du sled pull.
Le jour J
Le premier relayeur qui « prend de l’avance »
Il explose et toute l’équipe le paie. Chacun court son rythme, pas celui du voisin.
Refroidir entre ses deux passages
Reste en mouvement : ton deuxième kilomètre commence pendant que les autres travaillent.
Découvrir les ateliers le jour de la course
Chez Hiringa, salle affiliée Hyrox, on s’entraîne sur le matériel officiel toute l’année.
Changer l’ordre la veille
Gardez l’ordre répété à l’entraînement : chacun connaît ses ateliers et ses passages.
Monte ton équipe, commence par une séance
Le plus dur n’est pas la course, c’est de lancer la conversation au boulot. Viens tester une séance, seul ou à quatre : c’est gratuit.
