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Tu as pris un dossard, ou tu hésites encore. La question est toujours la même : est-ce que trois mois suffisent ? Pour la plupart des gens qui s’entraînent déjà un peu, oui. Voici la trame qu’on utilise dans nos salles pour amener quelqu’un à sa première ligne de départ, avec ce qu’il faut travailler et dans quel ordre.
L’essentiel
- Quatre séances par semaine suffisent. La régularité compte plus que le volume.
- La course est la moitié de l’épreuve : c’est ce que les profils « salle » négligent le plus.
- Le troisième mois sert à simuler, puis à alléger. Le repos de la dernière semaine fait partie du plan.
- Si tu pars vraiment de zéro, compte plutôt quatre à six mois et commence par construire une base.
Trois mois, c’est réaliste ?
L’Hyrox a été conçu pour être accessible : huit kilomètres de course entrecoupés de huit ateliers aux gestes simples — pousser, tirer, porter, ramer. Aucune figure technique, pas de barre olympique. Si tu peux aujourd’hui courir vingt à trente minutes sans t’arrêter, trois mois d’entraînement structuré suffisent pour viser une première course terminée en gérant.
Si la course à pied te fait encore souffrir au bout de dix minutes, ce n’est pas grave, mais le calendrier change : prends quatre à six mois, en commençant par construire une base de course et de renfo. Et regarde du côté de l’Hyrox en Doubles, où le travail des ateliers se partage à deux.
Pieds, rameur, traîneau : trois des chantiers d’une préparation Hyrox, dans la salle d’Augny.
Ce qu’il y a à construire
L’endurance de course. Littéralement la moitié de l’épreuve. C’est le pilier le plus négligé par ceux qui viennent de la salle, et celui qui fait gagner le plus de temps quand on s’en occupe.
La force fonctionnelle. Traîneau, farmers carry, fentes lestées, wall balls : des jambes et un gainage solides changent tout, surtout dans la deuxième moitié de la course, quand la technique se dégrade.
Les enchaînements. Savoir repartir courir juste après un sled push est une compétence à part entière. Elle ne se travaille qu’en la pratiquant, jamais en faisant les ateliers d’un côté et la course de l’autre.
Le plan, mois par mois
- 1Mois 1 — construire la baseDeux séances de course par semaine : une sortie tranquille de trente à quarante-cinq minutes, une séance de fractionné court. Un cours Hyrox pour découvrir les ateliers avec un coach — réglage du SkiErg, position sur le traîneau, rythme des wall balls. Un cours Renfo ou un WOD pour la force générale. À la fin du mois, tu dois être à l’aise quarante-cinq minutes en effort continu et connaître les huit ateliers.
- 2Mois 2 — devenir spécifiqueDeux cours Hyrox par semaine : les formats s’allongent et les enchaînements course plus atelier deviennent systématiques. Une séance de course au seuil. Un Renfo axé jambes et gainage, et un cours de mobilité si ça commence à tirer. À la fin du mois, tu dois enchaîner quatre à cinq blocs « un kilomètre plus un atelier » sans exploser.
- 3Mois 3 — simuler, puis allégerSemaines 9 et 10 : une simulation sur la moitié du parcours, quatre kilomètres et quatre ateliers, pour caler tes allures. Semaine 11 : dernier gros bloc. Semaine 12 : deux séances légères, du sommeil, et on relit le parcours. C’est la semaine où le repos te fait progresser, pas l’entraînement.
Le conseil des coachs
Dis à ton coach la date de ta course dès la première séance. Le plan se cale sur elle, et les simulations d’Augny tombent souvent au bon moment.
La semaine type
Lun
Hyrox
Mar
–
Mer
Course
Jeu
–
Ven
Renfo
Sam
Hyrox ou WOD
Dim
Repos
Quatre séances. Mieux vaut les tenir douze semaines que d’en faire six pendant trois semaines puis plus rien.
8 km
de course, en huit fois un kilomètre
8
ateliers, toujours dans le même ordre
4
séances par semaine pendant douze semaines
12
personnes au plus par cours
Les erreurs d’une première prépa
Ne travailler que les ateliers
C’est l’inverse quand tu viens de la salle : la course est la moitié du chrono.
Partir vite le jour J
Le premier kilomètre doit te sembler trop lent. La course se joue après le rameur.
Découvrir les transitions en compétition
Entraîne-toi à repartir en courant jambes lourdes, dès le deuxième mois.
Tester du matériel neuf le jour de la course
Chaussures, tenue, ravitaillement : tout se valide à l’entraînement.
Le détail de chaque atelier, avec ce qu’on y corrige le plus souvent, est dans le guide des 8 ateliers. Pour le traîneau, qui est le passage le plus technique de la course, on a écrit un article à part : sled push et sled pull.
Ce qu’en disent les adhérents d’Augny
Steven Peifferil y a 8 moisSuper salle avec une super équipe. Et une super ambiance très amicale.Je recommande sans réserve.
- Anais Hemmeril y a 2 ans
Super accueil, personnel très disponible et à l'écoute de la demande d'information, jusqu'aux différents cours cours proposés et effectués. Un vrai service client qui…
Lire la suite sur Google - laurianne bernardil y a 2 ans
J’ai pu tester avec des séances qui m’ont été offertes par ma famille. Et au final j’ai poursuivi en m’abonnant. Les séances sont top, toujours dans une bonne ambiance…
Lire la suite sur Google - Ju 57il y a 2 ans
Super expérience. J’avais un apriori sur cette discipline, mais je dois dire, étant novice dans le domaine que ma séance d essai s’est très bien passée. La coach du club…
Lire la suite sur Google - A. N.il y a 3 ans
Les coachs sont sympathiques et la dynamique de groupe est top! Pas facile d'intégrer ce charabia au vocabulaire particulier, il faut un dictionnaire quand on débute…
Lire la suite sur Google
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Un cours Hyrox par semaine dans chacune de nos quatre salles, sur le matériel officiel. La première séance est gratuite.
